Psicólogo Álvaro Tomás
top of page

La relación entre el estrés y los problemas de sueño son una evidencia

Una dificultad común que muestran muchos de los pacientes que recibimos en consulta son los problemas relacionados con el sueño. Los problemas del sueño pueden ser debidos a una gran diversidad de factores entre los que podemos encontrar, como uno de los principales y relacionado con el estado psicológico de la persona, al estrés. Antes de comenzar a establecer la relación existente entre sueño y estrés deberíamos definir éste último. Según Hernández Arrieta (2013) el estrés se entiende como:


“una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada”.


Si llevamos esta definición a lo que nuestros pacientes viven en su día a día nos encontramos con que, aspectos tales como las dificultades en el trabajo, los problemas de pareja, la enseñanza de los hijos, las querellas familiares, e incluso hoy día, las nuevas tecnologías, hacen que estemos sumidos en una situación de alerta constante a fin de encontrar solución a estas dificultades de la forma más adecuada posible en el menor tiempo requerido. Cabe destacar que este estado, si se prolonga, puede desencadenar en episodios de ansiedad propios del inicio de un amplio abanico de trastornos psicológicos.


Todas las situaciones mencionadas, si no se gestionan de la manera correcta, provocaran alteraciones, ya no solo a nivel psicológico, sino por supuesto también a nivel físico. El estrés puede ocasionar problemas de obesidad, pérdida de cabello, menstruación irregular y disminución de la fertilidad en las mujeres, acné, úlceras estomacales y enfermedades cardíacas. Es necesario remarcar que todos estos problemas son propios de una situación prolongada de estrés, a la cual, si se le pone remedio a tiempo y con la ayuda necesaria, se podrá lograr revertir algunos de sus efectos o, al menos, aminorar la intensidad de su sintomatología.


Pero si el estrés influye sobre un aspecto de forma significativa es sobre el sueño. Los problemas de sueño son un común denominador de todas aquellas personas que padecen estrés. Cuando nos vamos a la cama presentamos una dificultas pasmosa para dejar las dificultades del día a día sobre la mesita de noche. Rumiamos de forma repetitiva y circular, mientras intentamos dormir, todos aquellos problemas que nos han acontecido durante el día, la forma en cómo nos hemos enfrentado a ellos y las consecuencias que todo esto ha tenido sobre nosotros. Somos incapaces de desprendernos de todas estas ideas que nos persiguen incluso en la intimidad de nuestra cama. Es importarte reseñar que dicha dificultad está íntimamente relacionada con el estado de actividad en el que nuestro cuerpo se encuentra. El estrés nos hace mantenernos en un estado de permanente alerta y en tensión constante con la única finalidad de afrontar las dificultades que se nos vayan a presentar. Si nos vamos a la cama en este estado, difícilmente podremos conciliar el sueño, y si lo llegamos a conseguir, probablemente no alcancemos un estado de reposo que nos permita estar descansados al día siguiente.


Algunos aspectos que también influyen en la dificultad para conciliar el sueño y que agudizan la sintomatología del estrés están relacionados con la higiene del sueño. Entendemos por esto al estilo de vida que favorece un estado saludable para dormir. Los hábitos de sueño son fundamentales para que crear un entorno apto, adecuado y cómodo que nos permita irnos a la cama, dormir y, por supuesto, poder descansar. Estos hábitos de conducta facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño y son utilizados en terapia para la intervención en problemas de sueño. Como hemos dicho, si practicamos estos hábitos saludables los síntomas del estrés se reducirán y, por consecuencia, obtendremos una rutina de sueño placentera.


Según el Ministerio de Sanidad y Política Social (2009), se podrían clasificar en doce las medidas fundamentales de higiene del sueño:


1. Irse a la cama solo cuando se tenga sueño. El cuerpo necesita estar cansado para poder dormir. No se puede obligar uno a irse a la cama sin tener sueño ya que será inevitable estar dando vueltas sobre el colchón durante horas hasta caer por agotamiento.


2. Levantarse todos los días, incluso los fines de semana, a la misma hora. Es imprescindible establecer unos horarios de sueño, tanto para levantarse como para acostarse. Si este hábito se establece de la forma adecuada comenzaremos a sentirnos cansados a la misma hora y nos acabaremos, con el tiempo, despertando a la misma hora, incluso sin despertador.


3. Evitar quedarse despierto en la cama más tiempo del necesario. ¿A quién no le ha pasado el quedarse unos minutitos más en la cama y ha acabado llegando tarde al trabajo? Con este acto, estamos alargando el descanso y por consiguiente el sueño, ya que es muy difícil no volver a quedarse dormido. Estamos rompiendo los hábitos de horario de sueño y una vez rotos, un día tras otro, cuesta recuperarlos.


4. Evitar las siestas durante el día. Si dormimos siesta que sea corta (de unos 20 minutos como mucho) y en absoluto dormir en la cama, con el pijama puesto y la persiana bajada ya que así no haremos otra cosa que anticipar el sueño nocturno.


5. Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína, té e hipnóticos. Aunque sí que es cierto que el alcohol ayuda a conciliar antes el sueño dado su efecto depresor, se ha demostrado que provoca un sueño de baja calidad siendo un sueño fragmentado y manteniéndose menor tiempo en fase REM (sueño profundo). Por otra parte, la cafeína y la teína (té) presentan un efecto activador sobre el sistema nervioso, aunque muchos sigan pensando que el té provoca lo contrario. Lo relajante del té no es la sustancia en sí misma sino beberlo caliente ya que contrasta con la temperatura corporal, provocando un efecto homeostático dando lugar a una sensación de relajación. Aun así, tras esta sensación la teína hará su efecto a los 30-40 minutos, al igual que el café, ocasionando la activación del sistema nervioso. En cuanto a los hipnóticos (benzodiacepinas) cabe decir que crean adicción e interrumpen las fases tres y cuatro del sueño. Nos quedaremos durmiendo pero la sensación que tendremos al despertarnos será de no haber descansado.


6. Evitar comidas copiosas antes de acostarse. Si el estómago está trabajando al irnos a la cama, no podremos dormir hasta que se haya realizado la completa digestión.


7. Evitar actividades estresantes en las horas previas a irse a la cama. Estas actividades ocasionan que nuestro cuerpo se encuentre en un estado de tensión al irnos a la cama lo cual impedirá que consigamos conciliar el suelo, hasta que logremos entrar en un estado de relajación.


8. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos y e iluminación). La temperatura adecuada debe estar entre los 19 y los 26 grados. La ventilación debe ser adecuada sin entrar mucho viento o are por la venta ya que alterará la temperatura de la estancia de forma significativa y provocará ruido. Es un mito bastante arraigado el que los ruidos monótonos de lluvia, música tranquila de la naturaleza e incluso el ruido del ventilador o del aire acondicionado ayudan a conciliar el sueño. Pueden ayudar a entrar en relajación pero no a dormir y si se duerme no permitirá un adecuado descanso. Por último, no debe haber ningún tipo de iluminación. En definitiva, los factores distractores durante la noche deben ser máximamente reducidos.


9. Realizar ejercicio físico moderado al final de la tarde. Ayuda a rebajar la tensión acumulada durante el día y tras su práctica provoca un efecto sedante en el sistema nervioso.


10. Practicar ejercicios de relación antes de acostarse. Del mismo modo que la actividad física moderada propicia la regulación del estrés y pueden ser un hábito adecuado para conciliar el sueño.


11. Tomar baños a temperatura corporal por su efecto relajante. Puede ser un ritual perfecto y placentero para antes de acostarse ya que regula la temperatura corporal provocando un efecto sedante en quien lo practica. Podemos ambientar el baño con velas aromáticas, inciensos de olor suave, luz tenue y música relajante. Esto aumentará la sensación de relajación y propiciará un sueño placentero durante la noche.


12. No dormirse con la televisión, la radio o los auriculares de música puestos. Aquellos que piensan que la televisión, la radio o escuchar música les ayuda a dormir están en lo cierto. Han establecido un condicionamiento a dormir tan solo si existen dichos estímulos, pero volvemos a lo que tanto hemos remarcado: se duerme, pero no se descansa. La persistente presencia de señales al cerebro de dichos estímulos impide que se logre conciliar un sueño profundo y que el sistema nervioso descanse, llegando a encontrarse forma persistente en alerta. Lo idóneo sería lograr eliminar estos condicionamientos para conseguir dormir y reposar al mismo tiempo.


Y tú, ¿duermes o descansas?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • Hernández Arrieta, G.L. (2013) ¿Cómo afecta el estrés al sueño? Recuperado el 31 de agosto de 2016 de: http://templariomxg.blogspot.com.es/2014/04/como-afecta-el-estres-al-sueno.html

  • Ministerio de Sanidad y Política Social (2009) Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Ministerio de Ciencia e Innovación: Madrid.

  • Salud180 (2016) 10 efectos físicos del estrés. Recuperado el 29 de agosto de 2016 de: http://www.salud180.com/salud-dia-dia/10-efectos-fisicos-del-estres

Entradas destacadas

Vuelve pronto
Una vez que se publiquen entradas, las verás aquí.

Entradas recientes

Archivo

Buscar por tags

Síguenos

  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
bottom of page